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锻炼核心肌群 瘦小腹打造腹部线条

来源:网友提交 2018-01-14 编辑:『无远思近则忧』
 

【核心提示】:撑体集中锻炼核心肌群,短短一两分钟能量消耗高,运动时产生的自由基对身体的损害小。

撑体动作简单,随时都可以练。练习体撑不仅能塑造腰部、腹部和臀部线条,还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。下面教大家如何练习撑体。

俯卧撑体

Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势为起始动作。俯卧撑姿势为起始动作是练习撑体最简单的起始姿势。

Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时手肘和手指都是平放在地面上的。手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step3伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想像你像箭一样直,收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step4保持撑体这个姿势,直到你感觉支撑不住,或是感觉到身体微微出汗为止。保持双眼看着身体前的地面,身体要一直保持从头到脚都在一直在线。

小叮咛:

双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部使力;肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直在线,腰不能下坠,不使力;脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;将注意力放在腹部。

锻炼核心肌群 瘦小腹打造腹部线条

增加难度版本

1.在标准俯卧撑体的基础上,可悬空提起一只脚。

在标准俯卧撑体的基础上,可悬空提起一只手。

侧撑体

Step1侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。

Step2用你的左手肘支撑起你的身体,让你的左肩膀在你的左手肘正上方,右手臂放在右身侧。左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。

小叮咛:

收紧腹部和臀部并抬起躯干。

增加难度版本

抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘抬离地面,用手的力量支撑身体,将右手臂向天空伸展。

数据源:39健康网www.39.net

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